こんにちは～akiです
はじめて訪れた心療内科。現在の辛さが楽になるなら！と思い、抗不安薬「メイラックス」を服用しています。確かに効果はあり、気分は楽になったけど、継続し続けていいのだろうかと・・・。
更年期の精神症状に対し「薬に頼るだけではなく【セロ活】も必要・・」と知りました。抗不安薬には副作用や依存性もありますから😥
そして知った「セロ活」だけど、これには日常的に意識して「習慣化」されることが必要だと、さらに課題が増えてしまいました。
- 「習慣」：特別な意志を持たずとも毎日あるいは定期的に繰り返し行っている行動のこと
- 「習慣化」：ある行動を無意識に行っている状態のこと
「無意識」がポイントなんだろうね。それが大変なのにねー😭
それでも「セロ活は習慣にしたいなー」。更年期症状に耐えるだけじゃなく、いまを元気に過ごすために！
メイラックスは抗不安薬のなかでも、時間を掛けて効果が出、長時間効くタイプの薬で、そこまで強い薬ではないと言われたけれど、飲まずに済むなら飲みたくなー い！
「セロトニン」をもう少し深掘りして、そして課題の「習慣化」を私なりに考えてみたいと思います！
更年期にどうして【セロ活】が必要なの？
このようなのがあります。
セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
引用サイト：セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
ながーーっ^^;
【セロ活】にはトリプトファンも必要
上記内容をまとめてみました。
- セロトニンはトリプトファンから合成される
- セロトニンは精神を安定させる働きをする
- セロトニンが不足すると精神症状を引き起こす
- セロトニン低下の原因に、女性ホルモン減少が関係している
やっぱり女性ホルモンが減少する更年期では精神症状が出やすいんですね。自律神経とも関わりのあるセロトニン。
そしてもう一つ、セロトニンにはトリプトファンが必要ということも。
トリプトファンとは？
トリプトファンの効果
トリプトファンは、ヒトの体内に置いて、概日リズムと関連するセロトニンやメラトニンに代謝される。
ヒトの健康維持にとって欠かせない物質であり、かつ、ヒトの体内では十分量が合成出来ない「必須アミノ酸」の1つであって、適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、ヒトの健康増進に役立つとされている。
この為、特に改善に役立つとされているのは、不眠症、時差ボケ、うつ病等の疾患であり、米国においてはそれらの症状に処方される場合もある。
日本においては、法規上の取り扱いとして成分本質 (原材料) では医薬品でないもの、即ち「医薬品的効果効能を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質 (原材料)」に区分されており、現状、国内や海外ではトリプトファンを含むサプリメントが広く流通し販売されている。
引用サイト：トリプトファン - Wikipedia
トリプトファンは、睡眠の質を高める効果もあるようですが、過剰摂取によるリスクもあると書かれていたので、気を付けた方がよさそうです。気になる方は、上記引用ウィキペディア内に記載があったのでご確認ください。
トリプトファンが多い食品とは？
食品中の量
基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれる。
したがって、肉、魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品などに豊富に含まれる。またチョコレート、燕麦、バナナ、ドリアン、マンゴー、ナツメヤシ、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、鶏卵、家禽類の肉（ニワトリ、アヒルなど）、ゴマ、ヒヨコマメ、ヒマワリの種、スピルリナ、ラッカセイなどに含まれる、という報告がある。
引用サイト：トリプトファン - Wikipedia
引用サイト：「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！ | 知っ得！ワンポイント食コラム | こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト｜山梨県厚生連健康管理センター
1日の摂取量目安から見ると食品からある程度は摂れそうだし、サプリと併せて上手に摂取していけばいいように思えますよね。
食事で改善していく方法は時間と手間が掛かるから、それこそ習慣になるまでの根気が必要。
更年期症状のある私に、それが可能なのかと思ってしまいます。逆に無理のない楽な方（薬）を選択すべきなのか迷います
【セロ活】って【腸活】なの？セロトニンと腸の関係
もういちど整理してみます。
- 更年期によって、女性ホルモンが減少
- 女性ホルモンの減少により、脳内のセロトニンも減少
- セロトニンが減少すると、精神症状が引き起こされる
- セロトニンを増やすには、トリプトファンの摂取が必要
「幸せホルモンの8～9割が腸内で作られる」と言われるのはこういうこと？
更年期による精神症状緩和にはやっぱ「セロトニン」を増やすことが効果的だと、調べて勉強になりました。
・・・まだ知らないことってある気がしますー
「習慣化」どうしよう😱
もう「水曜どうでしょう」にしか見えないっ笑
下記は「幸せホルモン」記事からの抜粋ですが、この記事の最後に自分に課題を出してしまって^^; その直後から、いちお行ったことがあるので、それも含め書きますが、内容は私事なので、あしからず～。
セロトニンを増やすための習慣
- 朝日を浴びる
- 朝食を摂る（ゆっくり噛んで食べる）
- 一定のリズムで行える運動（ウォーキング・エアロバイク・ヨガなど）
- トリプトファンをとる（大豆や乳製品、バナナ、卵…etc）
習慣化1：朝日を浴びる
現在、まず「メイラックス減量（0.5㎎）」の経過観察中でして。5日経ち身体が薬の減量を感じています。このあと不安感が出なければと・・気になってるところ😥
薬の減量によって、朝は8時ころ起きれるし、朝日も浴びれています！薬も就寝前ではなく、夕飯時に飲むようにしたので朝「眠すぎて起きれない～」はないですね。
「メイラックス減量」についてはこちらに書いてます。
習慣化2：朝食を摂る（ゆっくり噛んで食べる）
朝食と言える時間帯に、PC見ながらなのでゆっくり食べてま～す。これOK？😅
習慣化3：一定のリズムで行える運動（ウォーキング・エアロバイク・ヨガなど）
じゃん！！コレあるんです～1か月程前に購入。まさに打って付け👍
このエアロバイク、キュッとコンパクトになるから邪魔にならない‼だからコンパクトのままになってる😱 3～4回は使用済。
やっぱ三日坊主？？
運動に関しては少し諸事情が絡んでいて、私は「先天性股関節亜脱臼」で、小3から体育、遠足、運動会と「運動しちゃいけない子」として育ち、手術も2回しています。
エアロバイクは股関節に負担がないからやった方がいいんです。でも運動することに慣れていない私。にも拘らず購入。矛盾してるけど、やらなきゃと気持はあるの😅
「先天性股関節亜脱臼」の人って必要に迫られて、人工関節にする方がいますけど、私の場合、幼少期に痛みが出たため、その頃から運動せず、思春期後に2度「骨切り手術」をしているんです。ムリをしなければ今後、手術することなく生活して行かれます。
40歳頃に身体のためにとスイミングスクールに通ったことがあったんですが、数日後に寝込む程体調を崩したんです。手術した病院の医師に話すと「股関節に影響がないスポーツでも、体が慣れていないことを、今から急に始めると体調崩すのは当然」と言われてしまい、体が無理出来ないのを知りました😥
なので運動はマイペースでいこうと思って言います。
股関節に良いストレッチ、理学療法士さんから指導され、それは時々やってる～^^;
習慣化4：トリプトファンをとる
日々の食事の中で意外と摂れてる気がするが、もう少し意識して摂取ですね。
次回、心療内科を訪ねたときに「薬のこと」「セロトニンについて」相談してみようかと思います。更年期って本当に早く終わって欲しい。目指せ還暦！！笑
記事の内容はあくまでも私的なブログであります。症状や療法、効果など気になることがある方は医療機関含め専門機関へのご相談をお願いいたします。
ここまでお付き合いいただきありがとうございます。
先程の「エアロバイク」は安いのにコンパクトで軽量だからいいのよ（3回しか使ってないのに😅）
おすすめポイント！
- 使用時の奥行80㎝、折りたたむと45㎝（35㎝とあるけど最長部だと45㎝だったわ）
- モニタ表示：スピード・タイム・カロリー・走行距離・累計走行距離・心拍数
気になった方は覗いてみてください😀