3つの「幸せホルモン」|更年期対策にセロ活は大切!

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更年期の「ホルモン激減はこんなに辛いんだ」って感じています。

更年期のホルモン治療の傍ら、改善策を探していたら気になったのが「幸せホルモン」。

切っ掛けとなったのはこちらの記事でした。

ourage.jp

※上記記事は「東邦大学医学部名誉教授。セロトニンDojo代表である有田秀穂さんからお伺いした内容となっております。

幸せホルモンて?

幸せホルモンは3種類。

  • ドーパミン
  • オキシトシン
  • セロトニン

それぞれはどのようなもの?

ドーパミンとは

嬉しいことが起きたときの「快感のホルモン」。例えば、小さな目標が達成できることでもいいみたい。

オキシトシンとは

オキシトシンには、セロトニンの分泌を促す作用や、ストレスホルモンの「コルチゾール」を減らす作用があるので、こちらも精神の安定に効果的。

オキシトシンは、心地よいスキンシップやおしゃべりなどの「グルーミング」によって増やすことができます。

引用記事:https://ourage.jp/column/kounenki_no_chie/menopause/243976/

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スキンシップだったり、楽しい人との食事とか・・・そんな心地よい時間を持つことがいいみたい

セロトニンとは

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、心のバランスを保ったり、自律神経を整える作用があり「幸せホルモン」とも呼ばれます。

ただ、女性ホルモンの分泌が減るとセロトニンも減ってしまいます。そのため、更年期になるとメンタルの不調が起きやすいのです。

上記記事から引用:https://ourage.jp/column/kounenki_no_chie/menopause/243942/

セロトニンの働き

● 朝の目覚めをよくする

● 心のバランス(平常心)を保つ

● 自律神経を整える

● 痛みを抑える

● 顔つきや姿勢をシャキッとさせる

上記記事から引用:https://ourage.jp/column/kounenki_no_chie/menopause/243942/

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セロトニンは自分でも増やせます!

セロトニンを増やすための習慣

  • 朝日を浴びる
  • 朝食を摂る(ゆっくり噛んで食べる)
  • 一定のリズムで行える運動(ウォーキング・エアロバイク・ヨガなど)
  • トリプトファンを摂る

なかでも気になったのがトリプトファンです。

トリプトファンて?

  • セロトニンが脳内で作られるとき、必要な材料がトリプトファン
  • トリプトファンは体内生成が出来ないので、食事から摂る

トリプトファンが多く含まれる食品は?

  • 乳製品:牛乳・ヨーグルトなど
  • 大豆製品:納豆・豆腐など
  • バナナ・玄米など

トリプトファンは肉や魚にも含まれますが、動物性タンパク質から摂るよりも、植物性タンパク質から摂る方が、脳へ取り込みやすくなるようです。

また、セロトニンの合成には炭水化物とビタミンB6も必要だそう。

ビタミンB6と言えば、豚肉しか浮かばない私ですが・・・

  • 赤身の魚:カツオ・まぐろ・鮭など
  • 脂の少ない肉:豚ヒレ・鶏ささみやむね肉・レバーなど
  • バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米・酒粕・にんにく・ごまなど

多くを肉や魚で補えば効率的に思うけど、動物性と植物性をバランスよく摂るように心掛けたいと思いました。

ほかにも参考にさせていただいた記事になります。

www.y-koseiren.jp

さいごに

自分の体調不良の原因が更年期と分かってから、色んなことを模索しています。

直接的なホルモン治療を始めたけれど、色々気になるし、調べると色んなことが分かって来るんですよね。

今まで分かっていたようで、そこまでではなかった日常生活のこと。食事や運動とか。

自分がむかえる更年期のこと、あまり気にして来なかったからちょっと反省ですね。

読んでいただき、ありがとうございます😄

私が更年期と気付いたときのことを書いています。

ak1677.com